Роль питания для людей, активно занимающихся спортом

Физическая нагрузка предотвращает накопление лишних килограммов и шлаков в организме, улучшает работу сердца и легких, мозга и печени, укрепляет мышцы, при этом повышает умственную работоспособность и замедляет старение. Вследствии этого увеличивается потребность в энергии и во всех питательных веществах. Поэтому питание «активных» людей должно быть правильно скорректировано. Ведь без соответствующих компонентов, получаемых из пищи, может случиться физическое истощение, которое может проявляться различными нарушениями в организме: снижение иммунитета, судороги икроножных мышц, раздражительность, плохой сон, приступы болей в желудке.
Физические занятия оказывают определенное действие на работу органов пищеварения, поэтому характер питания должен соответствовать тому или иному виду физической нагрузки, его объему и интенсивности с учетом климатических условий и индивидуальными особенностями человека.

Если вы 2-3 раза в неделю занимаетесь ходьбой по 1 часу или 15-20 минут бега каждый день, то никаких особенных требований к питанию не предъявляется. Поскольку расход энергии и питательных веществ здесь невелик. Следует только придерживаться здорового сбалансированного питания.
Но если ваши нагрузки выше, скажем более 30 км бега в неделю, следует откорректировать свой рацион питания и распорядок дня и отдыха.
При более значительных нагрузках – 40-50 км бега в неделю рацион питания будет похож на рацион спортсмена.
Для людей, занимающихся силовыми упражнениями, питание будет немного другого направления.

Вот следующие рекомендации для людей, занимающихся велосипедным, беговым, лыжным спортом, плаванием, аэробикой и другими видами фитнеса:

1. Дробное питание 4-5 раз в день
2. Не употреблять много соли, сахара, копченостей и острых специй
3. Не пить более 2 чашек кофе в день
4. Не употреблять сладкие и газированные напитки
5. Кушать нежирные сорта мяса – курицу, индюшку и мясо молодых животных и птиц, т.к. они содержат гораздо меньше вредных веществ, не успевающих накопиться за короткий период времени.
6. Отдайте предпочтение рыбе и морепродуктам, чем мясу – они прекрасный источник полноценного легкоусвояемого белка (около 20%) а также содержат большее количество незаменимой аминокислоты метионина
7. Употребляйте такое сорта рыбы как: лосось, скумбрия, тунец… Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 , играющими важную роль в работе мозга, регуляции воспалительных и болевых реакций, чистки сосудов от атеросклеротических бляшек
8. Кисломолочные продукты – кефир, ряженка, творог — являющиеся источником белка, аминокислот, .различных минералов, а также кисло-молочных бактерий. Реже – сыры твердых сортов
9. Употребляйте сложные углеводы – это различные крупы, хлеб грубого помола из цельных злаковых, макароны из цельного риса или пшеницы
10. Введите в рацион пищевые волокна (крупы, черный хлеб, сухофрукты), которые эффективны для очищения кишечника и выведения токсинов, образующихся при физических нагрузках. Рекомендуемая норма – около 40 гр.в сутки.
11. При физических нагрузках, а также при потреблении белка, происходит выделение кислых продуктов в кровь, нарушая кислотно-щелочной баланс в организме, что приводит к повышенной утомляемости. Поэтому ваш рацион обязан включать продукты, имеющие щелочную реакцию: овощи, зелень, фрукты, щелочная минеральная вода
12. Пить много воды, включая чаи, супы, свежевыжатые соки для восстановления жидкости и терморегуляции нашего тела, ведь многие функции организма зависят от воды
13. Прием пищи желательно в одни и те же часы
14. Прием пищи за 1.5-2 часа до начала тренировки
15. Прием пищи не ранее чем 30-40 минут после спортивной нагрузки, но не позже чем 1 час, т.к. активность работы пищеварительной системы снижается и в утомленном состоянии наш организм не способен потреблять пищу
16. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна
17. Старайтесь вовремя спать, ведь во время сна восстанавливаются силы и работоспособность
18. Включайте в рацион различные виды орехов, семян и семечек, в них много витаминов и минералов, а также некоторые из них содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

И в заключение, чтобы сохранять здоровье и физическую активность, нужно разнообразить рацион и очень осторожно относиться ко всем «популярным» диетам. Иначе, вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья с развитием различных заболеваний и большей предрасположенностью к физическим травмам. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы изменяете свой обычный рацион, делайте это постепенно и осторожно, желательно при помощи специалиста.

Фитотерапевт Жанна Теваколь