תפקיד האכילה אצל אנשים העוסקים בפעילות גופנית

פעילות גופנית מונעת עלייה במשקל וצבירת רעלים בגוף, משפרת את תפקוד הלב והריאות, המוח והכבד, מחזקת את השרירים ובו בזמן מעלה את הכושר המנטלי ומעקבת הזדקנות. עקב כך גובר הצורך באנרגיה ובחומרים מזינים. לכן תזונת האנשים "הפעילים" חייבת להיות נכונה. ללא מרכיבים מסוימים אותם אנו מקבלים מהמזון אותו אנו צורכים, עלולה להיווצר חולשה פיזית שתביא בתורה לשיבושים במערכות הגוף: ירידה בחסינות, פרכוסים בשרירי הסובך, עצבנות יתר, חוסר שינה וכאבים בקיבה. 
פעילות גופנית משפיעה על פעילות מערכת העיכול, ולכן התזונה חייבת להיות מותאמת לפעילות פיזית זו או אחרת, להיקפה ולאינטנסיביות שלה בהתחשב בתנאי האקלים ובתכונותיו המיוחדות של האדם.
אם אתה עוסק בהליכות פעמיים-שלוש בשבוע במשך שעה או רץ בכל יום במשך 20-15 דקות, אין כל דרישה מיוחדת לתזונה. מכיוון שניצול האנרגיה ומרכיבי המזון אינם גדולים במיוחד. כל מה שעליך לעשות הוא לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.
אולם, אם הפעילות הגופנית שלך היא, נניח, ריצה של מעל 30 קילומטר בשבוע, עליך לשנות את התפריט, את סדר יומך ואת שעות המנוחה שלך.
במקרה של עומסים גבוהים יותר – ריצה של 50-40 קילומטר בשבוע התפריט שלך חייב להיות דומה לתפריטו של ספורטאי.
ולאנשים העוסקים בתרגילי כוח תהיה תזונה קצת שונה.

הנה מספר עצות לאנשים העוסקים בריצה, רכיבה על אופניים, סקי, שחייה, ריקודים אירוביים וסוגים אחרים של כושר:

1. ארוחות תכופות 5-4 פעמים ביום.

2. לא להרבות בצריכת מלח, סוכר, מאכלים מעושנים ותבלינים חריפים.

3. לא לשתות יותר משתי כוסות קפה ביום.

4. לא לצרוך משקאות מתוקים ומוגזים.

5. אכלו בשרים בעלי רמת שומן נמוכה – עוף, הודו ובשר מחיות ועופות צעירים, זאת משום שבשר זה מכיל הרבה פחות חומרים מזיקים, אשר עדיין לא הספיקו להצטבר בתקופת חייה הקצרים של החיה.

6. העדיפו דגים ומאכלי ים על פני בשר, משום שהם מקור מצוין של חלבון שנקלט בקלות (כ-20%) והם כוללים כמות גבוהה של חומצת אמינו מתיונין שאין לה תחליף.

7. צרכו דגים כגון סלמון, קולייס, טונה… דגים אלה עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 להן תפקיד חשוב בפעילות המוח, בהסדרת תגובות דלקתיות וכאב, וניקוי כלי הדם ממשקעים שומניים.

8. מוצרי חלב חמוצים – גיל, אשל, גבינה לבנה המהווים מקור לחלבון, חומצות אמינו, מינרלים וחיידקי חומצת חלב. לעתים רחוקות יותר אכלו גבינות קשות.

9. צרכו פחמימות מורכבות. אלה הם דגנים למיניהם, לחם מקמח מלא, פסטה מאורז מלא או מחיטה מלאה.
10. הוסיפו לתפריט שלכם סיבים תזונתיים (גריסים, לחם שחור, פירות יבשים) המועילים בניקוי הקיבה והוצאת רעלים הנוצרים בגוף בעת העיסוק בפעילות הגופנית. כמות מומלצת – כ-40 גרם ביממה.

11. בעת עיסוק בפעילות גופנית וכן בעת צריכת חלבונים משתחררות חומצות לדם. דבר זה פוגע באיזון חומצה-בסיס בגוף, אשר מביא לעייפות יתר. לכן התפריט שלנו חייב לכלול מצרכים שגורמים לתגובת אלקליין, כגון ירקות, ירק, פירות ומים מינרליים הכוללים אלקליין.
12. שתו הרבה מים, כולל תה, מרקים ומיצים טריים כדי לספק נוזלים לגופכם ולשקם את ויסות חום גופכם. תפקודים רבים של גופנו תלויים דווקא במים.

13. רצוי לאכול תמיד באותן שעות קבועות.

14. יש לאכול שעה וחצי עד שעתיים לפני האימון.

15. יש לאכול לא פחות מ-40-30 דקות אחרי סיום האימון, אך לא מאוחר משעה אחרי האימון, היות ופעילות מערכת העיכול שלנו יורדת ובמצב של עייפות גופנו אינו מסוגל לעכל מזון.

16. ארוחת ערב חייבת להיות שעתיים-שלוש לפני השינה. 

17. השתדלו ללכת לישון בזמן. בזמן השינה גופנו משקם את כוחותיו ואת כושר העבודה שלנו.

18. הוסיפו לתפריט שלכם סוגים שונים של אגוזים, זרעים וגרעינים. יש בהם הרבה ויטמינים ומינרלים. בנוסף, רבים מהם כוללים חומצות שומן רב בלתי רוויות.

ולסיכום, כדי לשמור על הבריאות והפעילות הגופנית יש לדאוג לכך שהתפריט יהיה מגוון ולהתייחס בזהירות רבה לדיאטות "פופולריות" למיניהן. אחרת במקום בריאות, אתם עלולים לפתח מחלות ולהיות חשופים יותר לפגיעות גופניות.
הקשיבו לגופכם. אם אתם רוצים לשנות את התפריט הרגיל שלכם, עשו זאת בהדרגה ובזהירות רבה, ורצוי בעזרת מומחה.

מומחית לפיטותרפיה ז'אנה טבקול

סגירת תפריט
×
×

עגלת קניות